老年人健康守护指南：6 大核心保护要点不容错过

发布时间：2025-08-21 09:49:30来源：颐居享家

一、心脑血管健康建议
（一）饮食
采用低盐饮食，每天食盐摄入量不超过 5 克，以减少高血压风险。多吃新鲜蔬果，保证每餐有一半蔬菜，每天摄入 200-350 克水果，提供丰富维生素、矿物质与膳食纤维。减少油腻食物，控制烹调油每日 25-30 克，避免油炸、油煎食品，降低血脂异常风险。
（二）运动
进行适度有氧运动，如快走，保持每分钟 100-120 步，每次 30-60 分钟，每周至少 5 次；游泳，选择适合强度，每次 30 分钟左右；太极拳，动作缓慢柔和，每天练习 1-2 次，每次 20-30 分钟。促进血液循环，增强心肺功能，改善血管弹性。
（三）睡眠
保持规律作息，每天尽量相同时间上床睡觉与起床，如晚上 10-11 点入睡，早上 6-7 点起床。保证充足睡眠，老年人一般需 6-8 小时睡眠，提高睡眠质量，让身体与血管充分休息恢复。
（四）情绪
保持愉悦心情，通过培养兴趣爱好如绘画、书法、音乐等获得快乐与满足。多参与社交活动，与家人朋友聚会、参加社区活动，排解孤独焦虑，减少精神压力对心血管的不良影响。
（五）其他
坚决戒烟，吸烟是心脑血管疾病重要危险因素，戒烟降低发病与死亡风险。男性每日饮酒酒精量不超 25 克，女性不超 15 克，避免酗酒。定期体检，关注血压、血脂、血糖等指标，异常时及时就医干预。
二、骨关节健康建议
（一）膳食
保持均衡营养，食物多样，谷类为主，保证蛋白质摄入，如瘦肉、鱼类、豆类、蛋类、奶制品等，维持肌肉力量，保护关节。适量摄入钙，多喝牛奶，每天 300-500 毫升，或食用豆制品、坚果、绿叶蔬菜等，必要时遵医嘱补钙剂与维生素 D，促进钙吸收利用。
（二）运动
进行负重及抵抗性运动，如散步，增加骨骼压力，刺激骨细胞活性；举哑铃，从较轻重量开始，每组 10-15 次，做 2-3 组，每周 2-3 次，增强肌肉力量，稳定关节。但避免过度运动，防止关节损伤。
（三）预防跌倒
选择合脚、防滑鞋子，增加行走稳定性。行动不便时，使用拐杖、助行器辅助，减轻关节负担，降低跌倒风险。保持居住环境整洁，清除地面障碍物，光线充足。
三、老年痴呆干预建议
（一）日常
保持健康生活方式，规律作息，保证充足睡眠。适度运动，如散步、慢跑、打太极等，促进血液循环，增强大脑供氧量，延缓大脑衰老。
（二）心理
鼓励社交活动，参加老年俱乐部、社区活动，与同龄人交流互动，减少孤独感，保持良好心理状态。关注老人心理变化，及时给予支持安慰，避免焦虑、抑郁等负面情绪加重病情。
（三）认知功能
进行多种认知功能训练，如记忆训练，让老人回忆往事、背诵诗词；拼图、填字游戏训练注意力与思维能力；阅读、交谈训练语言表达与理解能力。定期进行认知评估，调整训练方案。
（四）安全
营造安全生活环境，移除家中危险物品，电源插座加保护盖，家具边角包软。在浴室、楼梯安装扶手，地面防滑处理。给老人佩戴身份识别手环，写清姓名、住址、联系方式，防止走失。
（五）疾病
定期体检，监测血压、血糖、血脂等指标，积极治疗高血压、糖尿病、高血脂等慢性病，控制病情发展，减少对大脑血管与神经损伤，降低老年痴呆发病风险。
四、糖尿病健康管理建议
（一）饮食
保证饮食多样定量，主食粗细搭配，增加粗粮如燕麦、糙米、全麦面包等，减少精制谷物。控制食物摄入总量，根据体重、活动量计算每日所需热量，合理分配食物。
（二）能量
合理分配碳水化合物、蛋白质与脂肪比例，碳水化合物占总热量 50%-65%，蛋白质占 15%-20%，脂肪占 20%-30%。合理安排三餐热量，可按 1/5、2/5、2/5 或 1/3、1/3、1/3 分配。
（三）习惯
定时定量进餐，保持规律饮食习惯，有助于稳定血糖水平。避免暴饮暴食与过度饥饿，严格控制零食摄入。
（四）清淡
采用清淡饮食，减少油盐摄入，每天烹调油 25-30 克，食盐不超 5 克。避免高糖、高脂肪、高胆固醇食物，如糖果、油炸食品、动物内脏等。严格限制饮酒，酒精影响血糖控制，增加低血糖风险。
五、血脂健康管理建议
（一）饮食
选择健康食物，多吃蔬果、全谷物、豆类、鱼类、低脂奶制品等。控制油类摄入，优先选择不饱和脂肪酸含量高的橄榄油、亚麻籽油等，减少动物油。减少加工食品与高糖饮料摄入，降低反式脂肪酸与添加糖对血脂影响。
（二）运动
进行适度体育活动，每周至少 150 分钟中等强度有氧运动，如快走、跑步、游泳等，或 75 分钟高强度有氧运动，如跳绳、篮球等。结合力量训练，如举哑铃、俯卧撑，增强肌肉量，提高基础代谢率，帮助消耗脂肪，降低血脂。
（三）检查
定期检测血脂，40 岁以下血脂正常人群每 2-5 年检测 1 次；40 岁及以上人群每年检测 1 次；心脑血管疾病高危人群每 6 个月检测 1 次。及时了解血脂情况，异常时遵医嘱治疗干预。
六、胃部消化健康建议
（一）饮食
选择清淡易消化食物，如米粥、面条、蒸蛋、豆腐等。采用少食多餐方式，避免一次进食过多增加胃肠负担，每天可分 5-6 餐进食。避免辛辣、油腻、刺激性食物，如辣椒、花椒、油炸食品、咖啡、浓茶等。
（二）保暖与锻炼
注意胃部保暖，根据季节增减衣物，尤其是腹部，防止寒邪入侵引起胃肠不适。适度锻炼，如散步、八段锦等，促进胃肠蠕动，增强消化功能。
（三）心态与作息
保持平和心态，避免焦虑、紧张、抑郁等不良情绪影响胃肠功能。规律作息，保证充足睡眠，让胃肠在夜间得到充分休息修复。
（四）检查与服药
定期进行胃肠检查，如胃镜、肠镜，早发现疾病早治疗。按医嘱服药，治疗胃部疾病时，严格遵医嘱，不自行增减药量或停药，避免影响治疗效果或损伤胃肠。