告别 “辗转反侧”！老年人改善睡眠，这些小方法简单又有效

发布时间：2025-08-29 09:39:03来源：颐居享家

在生活中，我们不难发现，许多老年人正遭受着睡眠问题的困扰。他们有的迟迟无法入睡，有的即便睡着也容易在中途醒来，还有的会早早醒来后便难以再次入眠。让人疑惑的是，不少老年人日常生活中并没有过大的压力，生活作息也十分规律，可睡眠质量依旧不尽如人意。这背后，或许与老年人独特的睡眠特征密切相关。
要改善老年人的睡眠问题，首先得弄清楚导致他们失眠的常见因素，主要可分为以下几类：
其一，生理性因素。随着年龄的不断增长，老年人的身体机能会逐渐发生变化，这在睡眠方面表现得尤为明显。比如，老年人的大脑神经细胞会慢慢减少，睡眠调节中枢的功能也会随之减弱，使得他们更容易出现睡眠节律紊乱的情况。同时，老年人的睡眠结构也会发生改变，深度睡眠的时间会大幅缩短，浅睡眠的时间相对增加，这就导致他们在睡眠过程中更容易被外界干扰而醒来，睡眠的稳定性大打折扣。
其二，病理 / 药物性因素。老年人往往是疾病的高发人群，像高血压、糖尿病、心脏病、关节炎、帕金森病等常见疾病，都可能会给他们带来身体上的不适，如疼痛、胸闷、瘙痒等，这些不适感会严重影响老年人的睡眠，让他们难以入睡或者在睡眠中频繁醒来。此外，老年人可能需要长期服用多种药物来治疗自身的基础疾病，有些药物的副作用就包括影响睡眠，比如某些降压药、激素类药物等，可能会导致老年人出现失眠、多梦等情况。
其三，心理及社会性因素与情绪障碍。虽然有些老年人没有明显的生活压力，但生活中的一些变故，如亲人离世、子女不在身边、社交圈子变窄等，都可能会让他们产生孤独、焦虑、抑郁等不良情绪。这些情绪如果长期得不到疏导，就会在无形中影响老年人的心理状态，进而干扰他们的睡眠。老年人的情绪调节能力相对较弱，一旦陷入负面情绪中，往往很难快速调整过来，这就使得他们更容易出现失眠问题。
了解了老年人失眠的常见因素后，我们就可以有针对性地采取措施，帮助老年人改善睡眠质量，具体可以从以下几个方面入手：
一、营造良好的睡眠环境
一个舒适、适宜的睡眠环境，是老年人拥有良好睡眠的基础。在温度方面，卧室的温度要根据季节进行合理调节，冬季时，将温度控制在 18℃～22℃之间，能让老年人在寒冷的天气里感受到温暖舒适，避免因寒冷难以入睡；夏季则把温度维持在 26℃左右，可有效缓解炎热带来的不适，为睡眠创造凉爽的条件。湿度也同样重要，保持在 50%～60% 的湿度范围，能让空气既不过于干燥，也不会过于潮湿，减少因空气湿度不适引发的呼吸道问题或皮肤不适，从而避免影响睡眠。
同时，要保持卧室的卫生清洁，定期打扫房间，清理灰尘和杂物，防止细菌、螨虫滋生，给老年人一个健康的睡眠空间。还要保证卧室空气流通顺畅，每天适当开窗通风，让新鲜空气进入室内，替换掉室内污浊的空气，提高室内空气质量，有助于老年人呼吸顺畅，促进睡眠。另外，夜晚睡觉时，要保持卧室的安静，避免噪音干扰，比如可以关闭不必要的电器，防止电器运行产生的噪音影响老年人睡眠；光线方面，要营造幽暗柔和的氛围，可选择安装遮光效果好的窗帘，避免外界光线进入卧室，也可以使用光线柔和的小夜灯，既方便老年人起夜，又不会对睡眠造成太大影响。
二、睡前做好心理调适
老年人的内心往往比较敏感，心里一旦有事情就容易放在心上，难以释怀。如果在睡前存在较大的情绪波动，如兴奋、焦虑、悲伤等，都会严重影响睡眠质量。因此，家人在日常生活中要多关注老年人的心理状态，尤其是在睡前，多花些时间和老年人聊聊天，耐心倾听他们的想法和感受。
老年人在倾诉的过程中，能够将内心积压的负面情绪释放出来，家人在倾听后，要给予他们充分的理解、安慰和鼓励，帮助他们缓解心理压力，让他们感受到家人的关爱和支持。通过这样的方式，能让老年人在睡前保持平和、愉悦的心情，减少负面情绪对睡眠的干扰，从而更容易进入睡眠状态。
三、减少生理上的不适
身体上的不适是导致老年人失眠的重要原因之一，所以要尽可能减少老年人在生理上的不适感。如果老年人患有某种疾病，出现疼痛、瘙痒等不适症状，家人要督促他们按时服药，严格按照医生的嘱咐进行治疗，及时缓解身体的疼痛感和不适感。在身体条件允许的情况下，还可以为老年人进行适度的按摩，比如按摩头部、肩部、腿部等部位，通过按摩促进老年人身体的血液循环，放松肌肉，缓解身体的疲劳和僵硬感，让身体变得更加舒适，为睡眠做好准备。
此外，老年人在睡前要排空大小便，避免在睡眠过程中因生理需求醒来，影响睡眠的连贯性。同时，考虑到老年人夜间视力可能会有所下降，起夜时要保证卧室及卫生间等区域有充足的照明，比如安装感应灯或者在走廊、卫生间门口放置小夜灯，防止老年人因看不清道路而摔倒，让老年人在起夜时能够安全、放心，减少因担心安全问题而产生的焦虑，间接改善睡眠质量。
四、纠正不良生活习惯
不良的生活习惯是影响老年人睡眠质量的重要因素，因此，帮助老年人纠正这些习惯至关重要。在饮食方面，老年人睡前不宜吃得过饱，也不能吃得太少。吃得过饱会增加肠胃的负担，导致消化不良，引起腹胀、反酸等不适，影响睡眠；吃得太少则可能会让老年人在夜间感到饥饿，同样难以入睡。而且，睡前要避免让老年人吃不容易消化的食物，如油腻食物、辛辣食物、糯米制品等，这些食物会在肠胃中停留较长时间，加重肠胃消化负担，干扰睡眠。
晚饭过后，也要控制老年人的饮水量，避免他们在睡前喝太多水，防止夜间频繁起夜，打断睡眠。同时，要让老年人远离浓茶、咖啡等刺激性饮品，这些饮品中含有的咖啡因等成分会刺激神经系统，使人保持兴奋状态，难以进入睡眠，尤其是在下午和晚上，更要严格禁止饮用。
在作息方面，要合理控制老年人白天午睡的时间，午睡时间过长会影响夜间的睡眠质量和睡眠时间，一般建议将午睡时间控制在半小时左右，这样既能让老年人在中午得到适当的休息，缓解上午的疲劳，又不会对夜间睡眠造成太大影响。另外，在睡前，可以让老年人用热水泡脚，热水能够促进脚部的血液循环，缓解脚部的疲劳，让身体逐渐放松；也可以让老年人用温水沐浴，温水沐浴能清洁身体，舒缓身心，帮助老年人缓解一天的疲惫，让他们在睡前保持身心放松的状态，更容易进入深度睡眠。
老年人的睡眠质量关系到他们的身体健康和生活幸福感，改善老年人的睡眠问题需要我们从多方面入手，采用科学合理的方法。希望以上这些方法能够帮助到有需要的老年人，让他们摆脱睡眠困扰，拥有高质量的睡眠。如果你身边有睡眠不好的老年人，或者你的家人正受睡眠问题的困扰，不妨将这些科学的改善方法分享给他们，让我们一起为老年人的健康睡眠助力。