守护血压！高血压患者必看的早晚 “6 不要” 指南

发布时间：2025-09-18 10:08:41来源：颐居享家

对于高血压患者而言，一天中血压波动最关键的时段，往往集中在清晨起床后和夜间睡眠前。把握好这两个 “黄金养护期”，避开不当行为，能有效减少血压骤升风险，降低心脑血管疾病发作概率。以下这份 “早晚三不要” 指南，值得每一位高血压患者认真关注。
一、清晨起床：做好 “慢动作”，避开 3 个 “急”
经过一夜睡眠，人体血液循环速度减慢，血压处于相对平稳的 “低谷期”。此时若突然改变体位或进行剧烈活动，极易打破血压平衡，引发危险。因此，清晨起床后需避开这 3 个行为：
不要睡醒后立即起身
清晨醒来时，血液尚未充分循环至大脑，血管仍处于相对松弛状态。若从卧位直接快速站起，脑部供血会瞬间不足，可能出现头晕、眼前发黑、乏力等症状；对于高血压患者而言，这种体位变化还可能刺激血管收缩，导致血压骤升，增加心绞痛、中风等心血管事件的风险。正确的做法是：睡醒后先在床上静卧 3-5 分钟，可缓慢转动头部、活动手脚，待身体逐渐适应后，再慢慢坐起，停留 1-2 分钟后起身下床。
不要进行过度活动
早晨 6-10 点是高血压患者的 “血压高峰时段”，此时血管弹性较差，血压调节能力较弱。若起床后立即进行跑步、跳操、搬重物等高强度活动，会使心率加快、血管收缩，导致血压在短时间内急剧升高，加重心脏和血管负担。建议选择轻度活动，如缓慢散步、打太极、做简单的伸展运动，活动强度以身体不疲劳、呼吸平稳为宜，每次活动时间控制在 15-30 分钟。
不要急着吃早餐
刚起床时，胃肠道功能尚未完全 “苏醒”，消化酶分泌较少。若此时立即进食，尤其是油腻、过咸或过甜的食物，会刺激胃肠道黏膜，引发胃部不适；同时，食物消化过程中会增加身体代谢负担，可能间接导致血压波动。建议起床后先喝一杯温白开水（约 200-300 毫升），补充夜间流失的水分，促进血液循环，待活动 15-20 分钟、胃肠道逐渐适应后，再开始吃早餐。早餐以清淡、易消化为主，可搭配杂粮粥、鸡蛋、蔬菜等，避免暴饮暴食。
二、夜晚睡前：做好 “稳状态”，避开 3 个 “多”
夜间是人体修复和血压调节的关键时段，良好的睡眠和合理的睡前习惯，能帮助高血压患者维持夜间血压稳定，减少睡眠中的心脑血管风险。因此，睡前需避开这 3 个行为：
不要熬夜
长期熬夜会打乱人体生物钟，导致内分泌紊乱，使肾上腺素、去甲肾上腺素等升血压激素分泌增加，进而影响血压调节功能，造成夜间血压升高或昼夜血压节律异常（如 “反勺型血压”）。同时，睡眠不足还会降低身体免疫力，加重血管损伤，增加高血压并发症的发生概率。建议高血压患者每天固定作息时间，尽量在晚上 10 点半前入睡，保证每天 7-8 小时的高质量睡眠；若存在失眠问题，可通过睡前泡脚、听轻音乐、避免睡前使用电子设备等方式改善睡眠，必要时咨询医生调整用药。
不要大量饮水
夜间人体代谢速度减慢，肾脏滤过功能相对减弱。若睡前大量饮水，会增加夜间排尿次数，频繁起夜会打断睡眠周期，导致睡眠碎片化，影响睡眠质量；而睡眠不足又会间接导致血压波动。此外，睡前饮用茶水、咖啡、浓茶等刺激性饮品，其中的咖啡因、茶碱等成分会兴奋神经，导致心率加快、血压升高，进一步影响睡眠。建议睡前 1-2 小时内减少饮水量，总量控制在 100 毫升以内；若口渴，可少量喝几口温白开水，避免饮用刺激性饮品，同时晚餐避免吃过咸的食物，减少夜间口渴感。
不要晚餐过饱
晚餐过饱会使胃肠道负担加重，即使入睡后，胃肠道仍需 “加班” 消化食物，容易导致腹胀、反酸等不适，影响睡眠深度；同时，过量食物摄入会使身体代谢率升高，可能导致夜间血压轻度升高，增加心脏负担。建议高血压患者晚餐遵循 “七分饱” 原则，即吃到不饿但未完全饱腹的状态，晚餐时间尽量在睡前 3-4 小时完成，避免睡前吃宵夜；饮食以清淡、低脂、低盐为主，减少肉类、油炸食品的摄入，多搭配蔬菜、豆制品等易消化食物，帮助减轻胃肠道负担，保证夜间睡眠质量。

高血压的管理并非仅靠药物，日常细节的把控同样重要。清晨的 “慢” 与夜晚的 “稳”，能帮助患者更好地维持血压稳定，减少心脑血管疾病的风险。希望每一位高血压患者都能牢记这 6 个 “不要”，将健康习惯融入生活，用科学的方式守护自己的血压和健康。